Bisnis.com, JAKARTA - Prebiotik merupakan serat yang tidak dapat dicerna oleh tubuh, tetapi dapat membantu pertumbuhan bakteri baik di dalam usus. Meskipun dikenal sebagai bakteri baik, prebiotik dan probiotik merupakan dua hal yang berbeda.
Perbedaannya terletak pada sistem dan fungsi yang dihasilkan. Selain itu, prebiotik juga dapat dihasilkan dari jenis makanan yang memiliki kandungan serat khusus, dan biasa dikonsumsi dalam kehidupan sehari-hari.
Dilansir dari WebMD, Selasa (29/07/2025), tidak semua serat pangan dapat dianggap sebagai prebiotik. Prebiotik yang dapat digunakan adalah inulin, frukto-oligosakarida (FOS), dan galakto-oligosakarida (GOS).
Jika Anda berhasil mengonsumsi makanan prebiotik secara teratur, hal tersebut akan berdampak pada peningkatan bakteri baik pada usus, meningkatkan sistem kekebalan tubuh, dan menjaga kesehatan sistem pencernaan.
Ini 7 makanan prebiotik yang baik bagi kesehatan usus:
1. Pisang
Buah pisang yang mengkal atau belum terlalu matang mengandung resistant starch dan inulin, yaitu jenis serat prebiotik yang menjadi makanan bagi bakteri baik di dalam usus. Serat ini tidak langsung dicerna oleh lambung atau usus halus, melainkan difermentasi di usus besar, hingga menghasilkan asam lemak yang mendukung kesehatan dinding usus.
Selain itu, pisang juga mampu membantu menstabilkan sistem pencernaan dan memperlancar buang air besar, tanpa menyebabkan iritasi. Bagi Anda yang sering mengalami gangguan pada lambung atau sembelit, pisang dapat dijadikan sebagai camilan sehat yang menutrisi mikrobiota pada usus.
2. Bawang Putih
Bawang putih mengandung fruktooligosakarida (FOS) atau senyawa prebiotik untuk merangsang pertumbuhan bifidobacteria dan lactobacilli, yang merupakan dua kelompok bakteri baik dalam saluran pencernaan. Selain itu, bawang putih juga memiliki kandungan senyawa sulfur seperti allicin, yang memiliki efek antimikroba untuk membantu menjaga keseimbangan mikroorganisme di usus.
Seluruh khasiat yang ada di dalamnya, mendukung kekebalan tubuh dan secara tidak langsung mencegah pertumbuhan bakteri jahat yang dapat mengganggu sistem pencernaan. Anda dapat mengonsumsi bawang putih secara mentah ataupun dijadikan sebagai bahan utama dalam bumbu masakan.
3. Bawang Bombay
Bawang bombay tidak hanya mampu memperkaya cita rasa makanan, tetapi juga mengandung inulin dan FOS yang berfungsi sebagai bahan bakar utama bagi bakteri prebiotik. Serat ini membantu memelihara keseimbangan mikroba usus, sekaligus meningkatkan penyerapan mineral penting seperti kalsium dan magnesium.
Selain itu, konsumsi bawang bombay secara rutin dapat membantu mengurangi peradangan dalam tubuh, menjaga fungsi imun, dan mendukung metabolisme yang jauh lebih baik. Jika Anda menggunakan bawang bombay dalam masakan sehari-hari, hal tersebut mampu memperkuat fondasi sistem pencernaan secara perlahan dan konsisten.
4. Asparagus
Sayuran satu ini merupakan sumber alami inulin, yaitu sejenis prebiotik yang membantu fermentasi sehat dalam saluran pencernaan. Kandungan serat dalam asparagus mendukung proses pencernaan yang lebih efisien, serta meningkatkan produksi asam lemak yang mampu memperkuat sistem imun dan mencegah pertumbuhan bakteri jahat pada usus.
Selain itu, asparagus juga mengandung antioksidan yang melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas, sehingga manfaatnya tidak hanya terbatas pada usus, tetapi juga menyebar ke kesehatan tubuh secara keseluruhan. Anda dapat mengonsusmi asparagus dengan cara direbus atau dijadikan sebagai bahan tumisan yang dimasak bersama bumbu bawang putih.
5. Apel
Apel yang dikonsumsi beserta kulitnya mengandung pektin atau sejenis serat larut yang bertindak sebagai prebiotik. Pektin membantu mengatur pergerakan usus, mengurangi sembelit, dan menjadi sumber energi bagi bakteri baik.
Saat fermentasi di usus besar, pektin menghasilkan senyawa yang dapat mengurangi peradangan dan mendukung kekebalan tubuh. Selain itu, apel juga mengandung senyawa polifenol yang memiliki efek antioksidan dan antiinflamasi, sehingga memiliki dampak positif yang menyehatkan sistem pencernaan, jantung, dan otak.
6. Gandum (Oat)
Oat merupakan sumber serat larut bernama beta-glucan yang mampu mendukung pertumbuhan mikrobiota sehat. Selain itu, oat juga mengandung resistant starch dalam jumlah kecil yang bekerja sebagai prebiotik.
Serat ini yang membantu menurunkan risiko sindrom metabolik, memperlambat penyerapan karbohidrat, serta menjaga rasa kenyang lebih lama. Konsumsi oat secara rutin dapat meningkatkan fungsi pencernaan menjaga kestabilan mikrobioma usus secara bertahap, mengontrol kadar kolesterol dan gula darah dalam tubuh. Jika ragu dan bingung untuk memulainya, Anda dapat mencoba produk oatmeal yang ditambahkan dengan susu ataupun campuran buah segar.
7. Rumput Laut (Seaweed)
Rumput laut banyak mengandung sulfated polysaccharides atau sejenis serat unik yang sulit dicerna, tetapi bermanfaat bagi bakteri baik di dalam usus. Kandungan lain yang terdapat dalam rumput laut adalah mineral seperti yodium, zat besi, dan magnesium yang berperan penting dalam metabolisme.
Konsumsi rumput laut secara teratur, dikaitkan dengan peningkatan keragaman mikroba usus, yang merupakan indikator penting dari kesehatan pencernaan dan kekebalan tubuh. Makanan ini menjadi salah satu ciri khas pola makan sehat masyarakat Jepang, yang dikenal hingga memiliki umur panjang. Cobalah mengonsumsi rumput laut yang diolah menjadi hidangan sup ataupun salad. (Maharani Dwi Puspita Sari)
