Bisnis.com, JAKARTA — Di saat banyak orang yang berlomba ingin menurunkan berat badan, ada pula orang-orang yang ingin menambah berat badan.
Ada banyak alasan seseorang ingin menambah berat badan, misalnya kekurangan berat badan alami karena faktor genetik atau metabolisme yang cepat.
Kekurangan berat badan juga dapat mengindikasikan gizi buruk atau kondisi kesehatan yang mendasarinya.
Selain itu, banyak orang yang secara klinis tidak kekurangan berat badan mungkin masih ingin menambah masa otot dan berat badan karena alasan lain.
Namun, menambah berat badan ternyata bisa menjadi tantangan bagi sebagian orang, dan menambah berat badan dengan aman itu penting, dengan cara makan makanan yang bergizi.
Penambahan berat badan yang aman dapat mencakup mengonsumsi lebih banyak makanan padat nutrisi dan menjalani gaya hidup sehat secara keseluruhan, seperti tidur yang cukup dan mengurangi stres jika memungkinkan.
Berikut cara membantu menambah berat badan tanpa makan junk food:
1. Hitung dan tingkatkan asupan kalori Anda
Hal terpenting yang dapat dilakukan untuk menambah berat badan dengan aman adalah menciptakan surplus kalori, artinya Anda mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang dibutuhkan tubuh.
Anda dapat menentukan kebutuhan kalori Anda menggunakan kalkulator kalori lewat aplikasi yang sudah banyak beredar.
Jika Anda ingin menambah berat badan secara perlahan dan stabil, cobalah targetkan tambahan 300–500 kalori lebih banyak daripada yang Anda bakar setiap hari menurut kalkulator.
Namun, jika Anda ingin menambah berat badan dengan cepat, cobalah targetkan sekitar 700–1.000 kalori di atas asupan kalori pemeliharaan Anda.
Anda tidak perlu menghitung kalori selamanya, tetapi melakukannya selama beberapa hari atau minggu pertama dapat memberikan gambaran untuk mengetahui berapa banyak kalori atau makanan yang harus Anda konsumsi.
2. Konsumsi lebih banyak protein
Mengonsumsi cukup protein berkualitas tinggi sangat penting untuk pertumbuhan, perkembangan, dan kesehatan tubuh yang optimal secara menyeluruh.
Sebuah studi pada 2020 terhadap 23 individu menunjukkan bahwa meningkatkan asupan protein dapat membantu meningkatkan massa otot tanpa lemak.
Badan Pengawas Obat dan Makanan (FDA) AS merekomendasikan orang dewasa untuk mengonsumsi 50 gram (g) protein setiap hari. Namun, jumlah porsi ini dapat bervariasi untuk setiap individu dan bergantung pada faktor-faktor seperti usia, jenis kelamin, dan riwayat medis.
Makanan berprotein tinggi meliputi:
- Daging merah
- Ikan
- Telur
- Produk susu
- Kacang-kacangan
- Biji-bijian
Suplemen protein seperti protein whey juga dapat membantu jika Anda mengalami kesulitan mendapatkan cukup protein dalam pola makan Anda.
Namun, perlu diperhatikan bahwa protein juga dapat secara signifikan mengurangi rasa lapar dan nafsu makan (Sumber Tepercaya), sehingga lebih sulit untuk mendapatkan cukup kalori.
Pertimbangkan juga untuk berkonsultasi dengan dokter untuk mengetahui apakah meningkatkan asupan protein akan membantu Anda mencapai tujuan menambah berat badan dengan aman.
