Bisnis.com, JAKARTA — Orang yang mengalami gangguan pencernaan seperti sakit perut, gas, nyeri ulu hati, mual, sembelit, atau diare bisa mengganggu aktivitas sehari-hari.
Dilansir dari Healthline, Selasa (24/06/2025), orang yang mengabaikan gangguan pencernaan bisa berdampak buruk kesehatan. Namun, gangguan pencernaan bisa dihindari dengan menjaga pola makan dan asupan nutrisi.
Simak 11 tips sehat untuk pencernaan lancar secara alami:
1. Konsumsi Makanan Utuh (Whole Food)
Jenis makanan yang dikonsumsi sangat memengaruhi keseimbangan mikrobioma usus, sekumpulan mikroorganisme yang hidup di saluran pencernaan.
Mikrobioma ini berperan penting dalam berbagai fungsi tubuh, seperti pencernaan, kekebalan, dan keseimbangan hormon. Bila terjadi ketidakseimbangan atau dysbiosis, resiko bisa mengalami gejala seperti perut kembung, nyeri perut, hingga gangguan buang air besar.
Makanan utuh, yaitu makanan yang masih dalam bentuk alaminya atau hanya sedikit diproses, membantu menjaga keseimbangan dan kesehatan mikrobioma usus. Makanan ini kaya akan nutrisi yang mendukung pencernaan seperti serat larut dan tidak larut, probiotik, vitamin, dan mineral, tanpa tambahan gula atau bahan buatan yang biasanya ada pada makanan olahan dan bisa memicu peradangan serta gangguan di sistem cerna.
2. Penuhi Asupan Serat
Makanan berserat sangat penting bagi kesehatan usus karena membantu kelancaran buang air besar serta menjaga keseimbangan mikrobioma usus. Serat tidak larut, yang ditemukan dalam biji-bijian utuh dan sayuran, menambah massa pada tinja dan memperlancar pergerakan makanan di saluran cerna, sehingga bisa mencegah perut kembung dan rasa tidak nyaman.
Sementara itu, serat larut yang ada dalam buah, biji-bijian, dan kacang-kacangan, membantu penyerapan nutrisi serta menjadi “makanan” bagi mikroorganisme baik di usus. Serat ini digunakan untuk memproduksi asam lemak rantai pendek yang memperkuat dinding usus dan menekan peradangan.
3. Tambahkan Lemak Sehat (Healthy Fats) ke dalam Menu Harian
Lemak sehat, seperti yang terdapat dalam alpukat, kacang-kacangan, dan ikan salmon, sangat penting untuk menjaga sistem pencernaan.
Lemak baik ini merangsang produksi empedu dari kantung empedu untuk membantu proses pencernaan, serta mendukung penyerapan vitamin yang larut dalam lemak seperti A, D, E, dan K. Vitamin-vitamin tersebut berperan dalam memperkuat daya tahan tubuh, menjaga lapisan usus, dan mengatur respons peradangan.
4. Tetap Terhidrasi
Air sangat dibutuhkan agar sistem pencernaan dapat berfungsi dengan baik. Air membantu melarutkan makanan, mengaktifkan enzim pencernaan, serta mengangkut nutrisi ke sel-sel tubuh.
Kecukupan air juga penting untuk menjaga keseimbangan mikrobioma usus serta membantu tubuh mengeluarkan zat-zat berbahaya secara efisien.
5. Mengelola Stres
Otak dan usus saling terhubung melalui jaringan komunikasi dua arah yang disebut sumbu otak-usus (gut-brain axis). Artinya, kondisi mental bisa memengaruhi pencernaan, dan sebaliknya.
Saat mengalami stres, tubuh mengaktifkan respons “lawan atau lari” yang bisa memperlambat pencernaan dan mengurangi aliran darah ke usus.
Jika stres berlangsung lama, hal ini bisa memicu gejala seperti kembung, sembelit, diare, bahkan meningkatkan permeabilitas usus.
6. Batasi Asupan Gula Tambahan
Konsumsi gula berlebihan dapat mengganggu keseimbangan bakteri baik di usus dan memicu radang pencernaan. Gula tambahan banyak ditemukan dalam produk olahan seperti kue, es krim, dan makanan penutup. Bahkan, gula sering ditambahkan pada makanan yang tak terduga seperti saus pasta, dressing salad, hingga sup instan.
Sebagai gantinya, pilih camilan manis yang lebih sehat seperti buah-buahan segar, serta utamakan makanan utuh yang tidak melalui banyak proses pengolahan.
7. Kunyah Makanan dengan Baik
Mengunyah merupakan tahap awal pemecahan makanan. Ini memperbesar permukaan makanan sehingga enzim pencernaan dapat bekerja lebih efektif. Proses ini juga memungkinkan makanan bercampur dengan air liur, yang mengandung enzim, lendir, dan air, unsur-unsur penting dalam tahap awal pencernaan.
Makanan yang dikunyah dengan baik akan bergerak lebih lancar di dalam sistem cerna dan mengurangi risiko perut kembung maupun rasa tidak nyaman.
8. Rutin Berolahraga
Penelitian pada tahun 2025 menunjukkan bahwa olahraga berdampak positif terhadap motilitas (pergerakan), permeabilitas usus, respons imun, dan keseimbangan mikrobioma. Dengan manfaat tersebut, aktivitas fisik bahkan dianggap sebagai salah satu cara terapi pendukung untuk kondisi seperti penyakit radang usus (inflammatory bowel disease atau IBD).
9. Pertimbangkan Perubahan Gaya Hidup
Beberapa kebiasaan seperti merokok, mengonsumsi alkohol, dan makan larut malam diketahui berdampak buruk bagi kesehatan secara keseluruhan.
Kebiasaan-kebiasaan tersebut juga sering kali menjadi pemicu masalah pencernaan umum, seperti asam lambung, kembung, atau gangguan tidur yang berpengaruh ke sistem cerna. Maka, mengurangi atau menghentikan kebiasaan ini bisa memberikan dampak positif bagi tubuh Anda, termasuk kesehatan usus.
10. Jaga Berat Badan Ideal
Menjaga berat badan yang sehat dapat mengurangi risiko berbagai gangguan pencernaan seperti GERD, batu empedu, beberapa jenis kanker pencernaan, dan masalah lainnya. Menerapkan pola makan sehat serta rutin berolahraga adalah langkah penting untuk mencapai dan mempertahankan berat badan ideal.
11. Tambahkan Nutrisi yang Mendukung Kesehatan Usus
Beberapa nutrisi tertentu diketahui dapat membantu menjaga dan memperkuat fungsi sistem pencernaan. Seperti : Probiotik, Glutamin, dan Zinc. (Muhamad Ichsan Febrian)
