Bisnis.com, JAKARTA — Setiap orang bisa terhindar dari berbagai penyakit berbahaya, seperti serangan jantung dan stroke, bila angka kolesterol dapat dikendalikan.
Dilansir dari Healthline, Senin (9/6/2025), kolesterol adalah zat lemak yang penting bagi fungsi tubuh, tetapi bisa menjadi pedang bermata dua. Terdapat dua jenis kolesterol utama, yaitu:
- Lipoprotein densitas rendah (LDL) : Kadar LDL yang tinggi, atau kolesterol "jahat", dapat menyebabkan penumpukan kolesterol di dinding pembuluh darah. Ini dapat menyebabkan penyumbatan arteri dan peningkatan risiko serangan jantung.
- Lipoprotein densitas tinggi (HDL) : HDL, atau kolesterol "baik", membantu membawa kolesterol menjauh dari dinding pembuluh darah, membantu mencegah kondisi yang disebutkan di atas.
Beberapa faktor dapat memengaruhi kadar kolesterol, termasuk riwayat keluarga, kebiasaan merokok, gaya hidup yang kurang bergerak, dan konsumsi alkohol berlebihan. Kabar baiknya, ada banyak cara untuk mengelola kadar kolesterol, baik melalui perubahan gaya hidup maupun, berolahraga, sampai mencoba suplemen.
Simak 10 cara alami menurunkan kadar kolesterol:
1. Fokus pada lemak sehat
Sebagian orang menyarankan diet rendah lemak untuk menurunkan berat badan. Namun, para ahli menyebutkan bahwa efektivitasnya dalam mengelola kadar kolesterol darah masih diperdebatkan.
Ada bukti kuat bahwa diet tinggi lemak tak jenuh tunggal, seperti diet Mediterania, membantu mengurangi LDL yang berbahaya dan meningkatkan HDL yang sehat.
Berikut adalah beberapa sumber lemak tak jenuh tunggal yang bagus:
- minyak zaitun
- kacang-kacangan, seperti almond, mete, dan pecan
- minyak kanola
- alpukat
- selai kacang
- zaitun
| Baca Juga : Tips Diet Rendah Kolesterol |
|---|
2. Pilih lemak tak jenuh ganda, seperti omega-3
Penelitian dari tahun 2018 menunjukkan bahwa lemak tak jenuh ganda mengurangi kolesterol LDL dan menurunkan risiko penyakit jantung. Lemak tak jenuh ganda juga dapat mengurangi risiko sindrom metabolik dan diabetes tipe 2.
Asam lemak omega-3 adalah jenis lemak tak jenuh ganda yang sangat menyehatkan jantung. Mereka ditemukan dalam makanan laut berlemak dan suplemen minyak ikan, seperti:
- Salmon
- Makarel
- Ikan herring
- Tuna laut dalam, seperti bluefin atau albacore
- Kerang (pada tingkat yang lebih rendah), termasuk udang.
3. Batasi lemak trans
Lemak trans adalah lemak tak jenuh yang dimodifikasi oleh proses yang disebut hidrogenasi. Proses ini membuat lemak tak jenuh dalam minyak nabati lebih stabil.
Tubuh menangani lemak trans secara berbeda daripada lemak lain, dengan cara yang tidak baik. Lemak trans meningkatkan LDL dan kolesterol total sambil menurunkan HDL yang bermanfaat.
Makanan berikut umumnya mengandung lemak trans yang harus dihindari :
- margarin dan mentega putih
- kue-kue dan makanan panggang lainnya
- beberapa popcorn microwave
- makanan cepat saji goreng
- beberapa pizza
- krimer kopi non-susu
4. Konsumsi Serat Larut
Serat larut adalah jenis serat yang berlimpah dalam tumbuhan dan biji-bijian utuh. Memprioritaskan biji-bijian utuh dapat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL dan mungkin memiliki efek perlindungan terhadap penyakit kardiovaskular.
Beberapa sumber serat larut terbaik meliputi:
- Sereal oat
- Kacang-kacangan
- Buah-buahan
5. Berolahraga
Olahraga adalah keuntungan ganda untuk kesehatan jantung. Ini meningkatkan kebugaran fisik dan membantu mencegah obesitas, tetapi juga mengurangi LDL yang berbahaya dan meningkatkan HDL yang bermanfaat.
Kementerian Kesehatan (Kemenkes) menyarankan olahraga terbaik untuk kesehatan jantung seperti Jogging, bersepeda, berenang, lompat tali, aerobik, mendaki, dan jalan kaki.
