Bisnis.com, JAKARTA - Apakah Anda pernah merasa ngantuk tiap menjalani kegiatan di siang hari? Namun, ketika Anda sudah berada di tempat tidur, Anda justru tidak bisa tidur, ini menjadi tanda masalah kesehatan mental.
Ritme sirkadian adalah pola alami tubuh manusia yang berulang setiap 24 jam dan mempengaruhi fungsi serta energi dalam tubuh.
Menurut W. Christopher Winter, ritme sirkadian ini bagaikan memo yang mencatat waktu internal semua hal yang dilakukan dalam tubuh. Sistem ini menggunakan cahaya, kegelapan, dan jam biologis manusia untuk mengatur suhu tubuh, metabolisme, hormon (termasuk melatonin), dan waktu tidur.
Dikutip dari Healthline, pada Rabu (9/10/2024), otak manusia memiliki suprachiasmatic nucleus (SCN) yang berfungsi untuk mengendalikan produksi melatonin agar manusia dapat tidur.
Pada siang hari saat cuaca cerah, kadar melatonin rendah. Saat sudah mulai gelap, kadar melatonin mulai meningkat. Tubuh manusia paling siap untuk tidur sekitar 2 jam setelah kadar melatonin meningkat.
Apabila Anda lelah, tetapi tidak bisa tidur, tandanya ritme sirkadian Anda sedang tidak aktif. Ini bisa menjadi sindrom fase tidur yang tertunda.
Simak beberapa faktor yang dapat mempengaruhi kualitas tidur di malam hari:
1. Anxiety atau cemas berlebihan
Pikiran yang kacau membuat Anda sulit untuk tidur dengan tenang. Gangguan tidur merupakan gejala diagnostik untuk beberapa gangguan kecemasan, yang merupakan faktor risiko umum untuk insomnia. Rasa cemas ini juga menyebabkan diri menjadi lebih waspada dan dapat menunda tidur lebih lama lagi.
2. Tidur siang
Tidur di siang hari dalam waktu yang lama akan membuat Anda membutuhkan waktu lebih lama untuk tertidur di malam hari dan menjadi lebih sering terbangun di malam hari.
3. Depresi
Merujuk pada penelitian yang diterbitkan pada tahun 2019, 90% orang yang didiagnosa mengidap depresi mengeluh tentang buruknya kualitas tidur yang dialami. Hubungan antara depresi dan sulit tidur ini dikatakan mengganggu ritme sirkadian.
4. Kafein
Penelitian menunjukkan meminum 200 miligram kafein atau setara dengan 16 ons kopi seduh 16 jam sebelum tidur dapat mempengaruhi kualitas seseorang. Sebaiknya hentikan konsumsi kafein 4-6 jam sebelum tidur.
5. Screen time
Kurangi terlalu lama melihat ponsel di malam hari. Cahaya biru yang dipancarkan dari ponsel dan perangkat elektronik lainnya dapat menekan produksi melatonin di malam hari dan mengurangi rasa kantuk.
6. Gangguan tidur lainnya
Beberapa gangguan tidur seperti apnea dimana pernapasan sering berhenti berulang kali dan sindrom restless legs (sindrom kaki gelisah) yang menyebabkan Anda merasa ingin menggerakkan kaki terus menerus dapat mengganggu tidur Anda di malam hari dan menyebabkan Anda menjadi ngantuk di siang hari.
Christopher Winter menyarankan beberapa hal yang dapat membantu Anda tidur nyenyak:
- Buat kamar tidur Anda senyaman mungkin, dan atur suhu yang rendah agar kamar lebih dingin
- Tinggalkanlah hp dan perangkat elektronik lainnya di ruangan lain sebelum tidur agar tidak terdistraksi
- Anda bisa coba gunakan penutup telinga bila terganggu dengan suara-suara yang berisik di malam hari
- Anda bisa coba untuk membaca, menulis jurnal atau meditasi sebelum tidur. Hal ini dapat membantu Anda menyalurkan hal-hal yang mengganggu pikiran Anda pada malam hari sebelum tidur. (Jesslyn Samantha Rumiris Lumbantobing)
