Bisnis.com, JAKARTA - Penyakit jantung, penyebab kematian utama di dunia, dikaitkan dengan stres kronis, yang dapat meningkatkan detak jantung, tekanan darah, dan peradangan.
Hal ini karena stres mengaktifkan respons “lawan-atau-lari” tubuh, melepaskan hormon stres seperti kortisol dan adrenalin.
Meskipun respons ini dapat bermanfaat dalam jangka waktu singkat, stres kronis membuat tubuh selalu berada dalam kondisi siaga tinggi, sehingga menimbulkan efek buruk pada kesehatan jantung.
Dilansir dari express, Dr TS Kler, Ketua dan HOD di BLK-Max Heart and Vascular Institute di BLK Max Super Speciality Hospital mengatakan stres jangka panjang berkontribusi terhadap penyakit jantung melalui beberapa mekanisme. Hal ini dapat meningkatkan detak jantung dan tekanan darah, menyebabkan kerusakan arteri.
Stres juga dikaitkan dengan perilaku tidak sehat, seperti merokok, konsumsi alkohol berlebihan, dan pola makan buruk, yang semakin memperburuk risiko penyakit jantung.
Selain itu, stres kronis dapat menyebabkan peradangan dan ketidakseimbangan kadar kolesterol darah, yang keduanya diketahui merupakan penyebab masalah kardiovaskular.
Berikut tips mencegah dan mengelola stres
1. Aktivitas fisik
Olahraga teratur adalah salah satu cara paling efektif untuk mengelola stres dan mengurangi risiko penyakit jantung. Aktivitas fisik merangsang produksi endorfin, yang merupakan pengangkat suasana hati alami. Ini juga membantu mengatur hormon stres, menurunkan tekanan darah, dan meningkatkan kesehatan jantung.
Usahakan untuk melakukan setidaknya 150 menit aktivitas aerobik intensitas sedang atau 75 menit aktivitas berat per minggu, dikombinasikan dengan latihan penguatan otot.
Aktivitas seperti jalan kaki, jogging, berenang, bersepeda, bahkan berkebun bisa bermanfaat. Memasukkan olahraga ke dalam rutinitas harian Anda tidak harus intens atau memakan waktu; konsistensi adalah kuncinya.
2. Meditasi
Praktik mindfulness dan meditasi semakin populer karena dampaknya yang besar terhadap pengurangan stres. Teknik-teknik ini melibatkan pemusatan perhatian pada momen saat ini dan menumbuhkan kesadaran pikiran dan perasaan yang tidak menghakimi.
Penelitian telah menunjukkan bahwa kewaspadaan dan latihan meditasi secara teratur dapat menurunkan kadar kortisol, mengurangi kecemasan, dan meningkatkan kesehatan jantung secara keseluruhan.
Teknik seperti latihan pernapasan dalam, relaksasi otot progresif, dan imajinasi terbimbing bisa sangat efektif. Aplikasi dan sumber daya online menyediakan berbagai sesi meditasi terpandu, sehingga memudahkan penerapan praktik mindfulness dalam kehidupan sehari-hari.
3. Makan sehat
Pola makan memainkan peran penting dalam mengelola stres dan menjaga kesehatan jantung. Pola makan seimbang yang kaya buah-buahan, sayuran, biji-bijian, protein tanpa lemak, dan lemak sehat dapat membantu menstabilkan kadar gula darah dan meningkatkan mood.
Asam lemak omega-3, yang ditemukan pada ikan berlemak, biji rami, dan kenari, telah terbukti mengurangi peradangan dan mendukung kesehatan jantung.
Menghindari konsumsi kafein, gula, dan makanan olahan secara berlebihan juga dapat membantu mengelola stres. Zat-zat ini dapat menyebabkan fluktuasi tingkat energi dan suasana hati, sehingga memperburuk perasaan stres dan kecemasan.
4. Tidur yang cukup
Tidur yang berkualitas sangat penting untuk manajemen stres dan kesehatan secara keseluruhan. Kurang tidur kronis dapat meningkatkan kadar hormon stres, mengganggu fungsi kognitif, dan berkontribusi terhadap masalah kardiovaskular. Usahakan tidur 7-9 jam per malam dan tetapkan jadwal tidur yang teratur.
Menciptakan rutinitas tidur yang menenangkan, seperti membaca, mandi air hangat, atau mempraktikkan teknik relaksasi, dapat membantu meningkatkan kualitas tidur. Membatasi paparan layar dan stimulan sebelum tidur juga bermanfaat.
