Bisnis.com, JAKARTA - Di era yang semakin modern, banyak masyarakat yang terbuka untuk fokus melakukan pemeliharaan kesehatan dari luar hingga dalam tubuh. Salah satu bentuk pemeliharaan tersebut adalah dengan melakukan program clean eating.
Clean eating dimaknai sebagai upaya seseorang untuk mengubah pola makan dengan konsumsi makanan padat nutrisi, diproses dalam waktu singkat, serta menyehatkan dan mendukung kesehatan metabolisme tubuh. Selain itu, clean eating dilakukan dengan konsep memilih makanan utuh dan bergizi seperti buah, sayur, protein rendah lemak, lemak sehat, serta biji-bijian utuh.
Saat melakukan eat clean, Anda harus mengurangi konsumsi gula, makanan olahan, dan bahan-bahan buatan berbahaya lainnya.
Melansir dari Eating Well, program clean eating berfokus untuk mendukung kesehatan dan kesejahteraan tubuh secara menyeluruh dengan memperhatikan kebutuhan kalori harian. Anda dapat berkreasi membuat makanan yang sesuai dengan kebutuhan kalori harian tersebut dengan berbagai resep yang tersedia.
1. Hari pertama dimulai dengan menu:
- Sarapan (491 kalori) dengan mengonsumsi 1 cangkir rendah lemak (179 kalori), 1/4 cangkir rasberi (20 kalori), dan 3 sendok makan kenari cincang (292 kalori).
- Camilan pagi (214 kalori) terdiri dari 1/4 cangkir kacang almond panggang kering tanpa garam.
- Makan siang (381 kalori) melalui satu mangkuk gandum atau oatmeal.
- Camilan sore (77 kalori) yang dapat dipenuhi dengan konsumsi 1 buah jeruk sedang
- Makan malam (485 kalori) dengan mengonsumsi makanan utama seperti 1 porsi sup (222 kalori), 2 cangkir campuran sayuran (12 kalori), 1/2 alpukat yang diiris tipis (120 kalori), dan 1 saus salad (131 kalori).
2. Hari kedua dimulai dengan menu:
- Sarapan (490 kalori) dengan mengonsumsi 1 cangkir yogurt rendah lemak (179 kalori), 1/4 cangkir rasberi (19 kalori), dan 3 sendok makan kenari cincang (292 kalori).
- Camilan pagi (77 kalori) yang dapat dipenuhi dengan konsumsi 1 buah jeruk ukuran sedang.
- Makan siang (360 kalori) melalui satu porsi salad kacang putih dan sayuran segar.
- Camilan sore (350 kalori) dengan menikmati 1 buah apel besar (148 kalori) dan 2 sendok makan selai kacang alami (202 kalori).
- Makan malam (422 kalori) dengan mengonsumsi makanan utama berupa 1 porsi salmon panggang di loyang bersama sayuran.
3. Hari ketiga dimulai dengan menu:
- Sarapan (324 kalori) dengan menikmati 1 porsi smoothie bayam, selai kacang, dan pisang yang kaya serat dan energi untuk memulai hari.
- Camilan pagi (183 kalori) terdiri dari 1 buah paprika ukuran sedang yang diiris dan 1/4 cangkir hummus sebagai saus atau cocolan sehat.
- Makan siang (381 kalori) melalui 1 porsi mangkuk gandum superfood vegan yang mengandung kombinasi karbohidrat kompleks, protein nabati, dan serat.
- Camilan sore (214 kalori) dapat dipenuhi dengan mengonsumsi 1/4 cangkir kacang almond panggang kering tanpa garam, yang tinggi lemak sehat dan protein.
- Makan malam (493 kalori) dengan mengonsumsi 1 porsi ayam berlapis hummus yang gurih, disajikan bersama 1 porsi brokoli panggang dengan balsamic dan parmesan sebagai pelengkap.
4. Hari keempat dimulai dengan menu:
- Sarapan (324 kalori) dengan menikmati 1 lembar roti gandum panggang (80 kalori), 1 butir telur rebus (78 kalori), 1/4 buah alpukat (60 kalori), 1 buah pisang kecil (90 kalori), dan taburan 1 sendok teh chia seed (16 kalori) sebagai sarapan bergizi untuk memulai hari dengan energi seimbang.
- Camilan pagi (214 kalori) berupa 1/4 cangkir kacang almond panggang kering tanpa garam, yang kaya lemak sehat dan protein.
- Makan siang (393 kalori) terdiri dari 1 porsi sup ayam dan kale yang kaya protein dan serat, dilengkapi dengan 1 buah pisang ukuran sedang sebagai sumber energi tambahan.
- Camilan sore (183 kalori) dapat dipenuhi dengan 1 buah paprika ukuran sedang dan 1/4 cangkir hummus sebagai cocolan sehat.
- Makan malam (466 kalori), dengan mengonsumsi 1 porsi salad Yunani dengan edamame yang tinggi protein nabati, disertai 1 buah apel ukuran sedang sebagai pelengkap.
5. Hari kelima dimulai dengan menu:
- Sarapan (324 kalori) dengan menikmati 1 mangkuk oatmeal yang dimasak dengan susu almond rendah gula (200 kalori), ditambah 2 sendok teh madu (50 kalori) dan 1/2 buah pisang yang diiris (74 kalori). Menu ini kaya serat, energi, dan cocok sebagai makanan pembuka yang mengenyangkan.
- Camilan pagi (214 kalori) berupa 1 potong roti gandum kecil (110 kalori) yang diolesi 2 sendok teh selai kacang alami (104 kalori). Kombinasi ini memberikan karbohidrat kompleks, protein, dan lemak sehat yang membantu menjaga energi supaya tetap stabil.
- Makan siang (381 kalori) terdiri dari 1 porsi wrap salad isi dada ayam panggang (150 kalori), sayuran segar seperti selada, tomat, dan timun (50 kalori), saus yogurt rendah lemak (40 kalori), serta 1 buah jeruk kecil (141 kalori) sebagai sumber vitamin C dan penutup yang menyegarkan.
- Camilan sore (37 kalori) dapat dipenuhi dengan beberapa buah tomat ceri atau potongan timun segar. Camilan ini ringan, rendah kalori, dan membantu menjaga hidrasi tubuh di sore hari.
- Makan malam (485 kalori) dengan menyantap 1 porsi fillet ikan panggang seperti dori atau kakap (220 kalori), dilengkapi dengan 1 porsi nasi merah kecil (150 kalori) dan 1 porsi tumisan sayuran campur (100 kalori) yang dimasak menggunakan sedikit minyak zaitun dan taburan rempah untuk melezatkan rasa.
6. Hari keenam dimulai dengan menu:
- Sarapan (324 kalori) dengan menikmati 1 lembar roti gandum (80 kalori) dengan topping alpukat sebanyak 1/4 buah (60 kalori), 1 telur ceplok (90 kalori), dan 1 buah kiwi kecil (94 kalori). Menu ini seimbang dan memberi rasa segar di pagi hari.
- Camilan pagi (215 kalori) berupa 1 buah apel ukuran sedang (95 kalori) dan 1 sendok makan selai kacang almond (120 kalori), yang memberikan paduan serat dan lemak sehat.
- Makan siang (382 kalori) terdiri dari 1 porsi sup kacang merah dan sayuran (220 kalori), 2 lembar biskuit gandum utuh (100 kalori), dan 1 sendok teh keju parut sebagai toping (62 kalori).
- Camilan sore (39 kalori) berupa 1 gelas air kelapa murni dingin tanpa tambahan gula.
- Makan malam (485 kalori) dengan menyantap 1 porsi dori panggang dengan bumbu lemon (220 kalori), 1/2 cangkir nasi jagung (130 kalori), dan 1 porsi salad hijau dengan tomat dan saus vinaigrette (135 kalori).
7. Hari ketujuh dimulai dengan menu:
- Sarapan (325 kalori) dengan menikmati 2 lembar roti gandum panggang (160 kalori) yang diolesi 1 sendok makan selai kacang alami (94 kalori) dan disajikan bersama 1/2 buah pisang (71 kalori). Menu ini memberikan energi yang cukup dengan perpaduan karbohidrat kompleks, protein, dan lemak sehat.
- Camilan pagi (210 kalori) berupa 1 potong keju rendah lemak (80 kalori) dan 10 butir anggur merah segar (130 kalori). Kombinasi ringan ini cocok untuk mengisi tenaga tanpa berlebihan.
- Makan siang (380 kalori) terdiri dari 1 porsi nasi merah kecil (150 kalori), 1 potong dada ayam panggang tanpa kulit (120 kalori), dan 1/2 cangkir tumis buncis wortel (110 kalori). Menu ini kaya protein dan serat, cocok untuk menjaga kenyang lebih lama.
- Camilan sore (40 kalori) dapat dipenuhi dengan 1 buah mentimun ukuran sedang yang diiris dan disajikan dingin. Rendah kalori dan menyegarkan.
- Makan malam (485 kalori) dengan menyantap 1 porsi tahu panggang bumbu kecap (200 kalori), 1 porsi kentang kukus kecil (140 kalori), dan 1 cangkir sayuran rebus seperti bayam atau sawi (45 kalori), ditambah 1 sendok makan minyak zaitun sebagai dressing atau saus (100 kalori).
Seluruh rekomendasi menu tersebut, dapat dijadikan sebagai referensi untuk menyukseskan program clean eating yang dijalani. Selain itu, Anda juga dapat mengikuti beberapa tips agar clean eating dapat berjalan dan memberikan dampak secara efektif bagi tubuh, yang dilakukan dengan:
1. Membuat jadwal makan yang fleksibel, agar Anda tetap makan secara teratur dan menyesuaikan porsi dengan aktivitas harian.
2. Menyiapkan makanan di akhir pekan, seperti memotong sayuran atau memasak biji-bijian dan protein dalam jumlah besar, agar persiapan di hari kedepannya jauh lebih mudah.
3. Sediakan camilan sehat, untuk menghindari godaan mengonsumsi makanan tidak sehat saat lapar tiba.
4. Berikan ruang untuk mencoba camilan sesekali, agar pola makan tetap terjaga dan seimbang tanpa merasa adanya batasan. (Maharani Dwi Puspita Sari)
