Bisnis.com, JAKARTA — Sodium atau Natrium merupakan mineral penting dalam asupan sehari-hari yang dapat menjaga kekuatan otot dan saraf serta menjaga keseimbangan cairan didalam tubuh.
Ditemukan dalam garam, Natrium juga dapat menambah rasa dan bahkan bertindak sebagai pengawet dalam banyak makanan populer.
Namun, dilansir Health, konsumsi natrium per hari direkomendasikan dibatasi sebanyam 2.300 miligram (mg). Namun, kebanyakan orang bisa mengonsumsi rata-rata 3.400 mg natrium setiap hari atau sekitar 50% lebih banyak natrium dari yang direkomendasikan.
Mengonsumsi terlalu banyak natrium dapat meningkatkan risiko hipertensi atau tekanan darah tinggi, gagal jantung, dan batu ginjal.
Asupan natrium dapat berdampak besar pada kesehatan, terutama jika Anda mengidap penyakit ginjal kronis. Terlalu banyak natrium menyebabkan penumpukan cairan, yang dapat menyebabkan tekanan darah tinggi dan stres pada tubuh Anda.
Kabar baiknya, ada beberapa hal yang dapat dilakukan untuk membantu mengelola garam dan cairan Anda dengan pola makan rendah natrium, untuk mencegah kondisi kesehatan memburuk dalam jangka panjang dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.
Lantas makanan apa saja yang mengandung banyak natrium?
1. Saus bumbu
bervariasi dari 150–900 mg per sajian. Saus tomat, mayones, dan saus barbekyu dapat menambahkan lebih dari 150 mg per sendok makan. Selain itu, kecap dapat menambahkan hingga 900 mg natrium per sendok makan.
2. Pasta Tomat
Pasta tomat mengandung 400 mg natrium per sajian 1/4 cangkir. Saus tomat dapat membuat hidangan yang sehat menjadi tinggi natrium. Saus ini muncul dalam pasta, pizza, sup, dan banyak lagi.
3. Sayuran kaleng
Sayuran kaleng sering disangka sehat dan menjadi menu praktis jika tidak sempat memasak. Namun, sayuran kaleng mengandung natrium yang bervariasi, hingga 300 mg per sajian 1/2 cangkir.
Beberapa sayuran kaleng mengandung banyak garam. Pastikan untuk memilih opsi "tanpa tambahan garam".
4. Jus sayuran
Jus sayuran juga kerap memiliki kandungan natrium yang bervariasi, hingga 440 mg per porsi 1/4 cangkir.
Untuk pilihan yang lebih sehat, carilah pilihan jus sayuran yang rendah natrium sebagai gantinya.
5. Acar
Acar dibuat dengan mengawetkan sayuran dalam air garam, yang merupakan larutan garam, dan menjadikannya makanan dengan kadar natrium yang sangat tinggi, yang bisa menyajikan hingga 785 mg dalam acar berukuran sedang.
6. Sereal sarapan
Kebanyakan sereal sarapan mengandung natrium tinggi dengan kandungan bervariasi, sekitar 220 mg atau lebih per porsi 1 cangkir
Bahkan pilihan yang "sehat" dapat mengandung hingga 580 mg dalam satu cangkir. Baca label makanan untuk menemukan pilihan rendah natrium.
7. Keju olahan
Keju olahan seperti yang banyak beredar di Indonesia bisa mengandung 270 mg per potong 1 ons. Untuk pilihan rendah natrium, bisa menggunakan jenis keju asli seperti Mozzarella.
8. Daging olahan
Daging olahan seperti sosis atau daging kaleng dapat mengandung banyak garam, ditambah bahan pengawet yang juga mengandung natrium 500–1.000 mg per porsi 2 ons.
8. Sup
Sup meskipun merupakan makanan yang nyaman, bisa mengandung banyak natrium bervariasi, hingga 800 mg per cangkir, terutama yang dari kalengan atau sup instan.
Untuk pilihan lebih sehat, cobalah buat sup sendiri di rumah dengan kaldu asli yang lebih rendah natrium.
9. Pizza
Pizza mengandung natrium dengan dosis bervariasi, antara 500–800 mg atau lebih per potong
Hal ini karena pizza menggabungkan beberapa makanan yang berpotensi mengandung banyak natrium, seperti saus tomat, keju, dan sosis atau pepperoni. Pilihlah topping dengan tambahan sayuran segar sebagai gantinya.
10. Roti
Roti merupakan makanan yang sangat umum dikonsumsi, tak hanya di Indonesia, bahkan menjadi makanan pokok di beberapa negara.
Selain merupakan sumber karbohidrat yang baik, tetapi roti juga dapat berkontribusi besar terhadap asupan natrium yang tinggi. Namun, kandungan natrium spesifik bervariasi berdasarkan merek dan jenis roti.
Misalnya, satu potong roti putih dapat mengandung 130 mg natrium. Satu potong roti gandum mengandung 144 mg natrium
11. Camilan gurih
Camilan gurih seperti popcorn, keripik, dan kerupuk bisa terasa lezat tetapi mengandung kadar natrium yang tinggi. Misalnya, 22 potong keripik kentang mengandung sekitar 148 mg natrium. Atau sebungkus kerupuk dapat mengandung 603 mg.
Untuk mengurangi konsumsi natrium Anda secara keseluruhan, cobalah mengganti camilan olahan gurih dengan pilihan rendah natrium seperti buah segar, yoghurt, atau sayuran.
