Bisnis.com, JAKARTA - Sembelit adalah masalah umum yang dialami oleh orang-orang dari berbagai usia, karena mengonsumsi makanan yang kurang serat.
Berbagai faktor dapat menyebabkan sembelit, termasuk kekurangan serat, menunda buang air besar (yang dapat menyebabkan tinja mengering), bepergian, obat-obatan, dan perubahan hormonal. Sembelit terkadang bisa menjadi gejala kondisi kesehatan atau penyakit lainnya.
Beberapa gejala sembelit meliputi:
- Memaksa saat buang air besar
- Buang air besar dibawah 3 kali per minggu
- Tinja yang keras, kering, atau kental
- Merasa masih perlu buang air besar setelah menggunakan toilet
- Kembung atau sakit perut
Diet dapat secara signifikan memperbaiki gejala sembelit. Namun, disamping itu makanan tertentu yang kaya serat, cairan, dan obat pencahar alami dapat merangsang lansung buang air besar dan membuat tinja lebih lunak dan lebih mudah dikeluarkan.
Simak 7 makanan yang dapat memperlancar BAB:
1. Plum
Dilansir dari Health.com, Kamis (21/11/2024), plum kering adalah salah satu buah yang paling efektif dan dipelajari untuk membantu mencegah dan mengobati sembelit. Plum mengandung serat dan sorbitol yang tinggi, yang menjadikannya pencahar alami dalam merangsang buang air besar.
Studi menunjukkan bahwa plum secara signifikan meningkatkan konsistensi tinja dan meningkatkan jumlah buang air besar spontan dibandingkan dengan psyllium.
Dalam kata lain, plum dapat merangsang CSBM yang adalah buang air besar tanpa obat dan menghasilkan evakuasi total (artinya bahwa begitu Anda buang air besar, Anda tidak merasa masih memiliki tinja untuk dikeluarkan).
2. Apel
Apel adalah buah yang paling banyak dikonsumsi di banyak daerah di seluruh dunia. Apel diketahui mengandung pektin, sejenis serat larut yang membantu meningkatkan waktu transit makanan dalam sistem pencernaan.
Pektin juga menyerap air di saluran pencernaan, yang membantu membuat tinja yang lebih besar dan lebih lembut untuk mudah dikeluarkan. Para peneliti telah menemukan bahwa dengan menggunakan pektin meningkatkan waktu transit usus besar dan membantu mengurangi gejala sembelit.
3. Mangga
Buah asal daerah tropis yang berair ini bukan hanya makanan pokok untuk semangkuk smoothie. Mangga juga dapat membantu meningkatkan frekuensi, konsistensi, dan bentuk tinja Anda. Studi menunjukkan bahwa efek pereda sembelit mangga melampaui kandungan serat buah dan bahwa nutrisi selain serat dapat berperan dalam meredakan sembelit.
Satu studi khususnya menemukan bahwa peserta yang makan 300 gram mangga (satu hingga dua mangga) selama empat minggu melihat peningkatan sembelit.
4. Psyllium
Psyllium, yang bisa datang dalam bentuk sekam atau bubuk, adalah serat larut dari semak Plantago psyllium. Produsen suplemen sering menggunakan psyllium dalam obat pencahar karena membantu meningkatkan sebagian besar tinja dengan menarik air dan memudahkan keluarnya tinja.
Studi menunjukkan psyllium dapat mengurangi sakit perut dan mengejan serta meningkatkan frekuensi dan konsistensi tinja. Meskipun psyllium tidak seefektif plum, ini adalah pencahar ampuh yang dapat dicoba jika alergi terhadap plum.
5. Kiwi
Buah kiwi adalah buah hijau kecil dari keluarga beri dan dikenal karena pewarnaan serta nutrisinya. Kiwi rupanya juga merupakan obat sembelit efektif yang mengandung serat larut dan tidak larut. Serat larut mendukung mikrobioma usus yang sehat, dan serat tidak larut membantu menjaga buang air besar secara teratur.
Studi menunjukkan bahwa kiwi dapat meningkatkan CSBM, waktu transit, dan kebiasaan buang air besar, mengurangi kebutuhan akan obat pencahar. Pereda sembelit dikaitkan dengan kandungan serat dalam kiwi, yang dapat membantu menambah massa tinja dan meningkatkan kecepatan pergerakan melalui saluran pencernaan.
Sebuah penelitian juga menemukan bahwa mengonsumsi dua buah kiwi setiap hari dapat meningkatkan sembelit dan kenyamanan perut.
6. Kefir
Kefir adalah minuman yogurt yang terbuat dari fermentasi susu dalam biji-bijian kefir. Biji-bijian kuno ini berasal dari Eropa Timur dan terlihat seperti potongan kecil kembang kol. Kefir adalah salah satu makanan probiotik paling ampuh yang tersedia dan lebih kuat daripada yogurt, mengandung lebih dari 60 strain bakteri menguntungkan yang berbeda.
Perlu diketahui nutrisi dan bakteri sehat dalam kefir meningkatkan penyembuhan luka dan kesehatan sistem kekebalan tubuh. Kefir memiliki sifat antimikroba, antikarsinogenik, dan anti alergi serta membantu meredakan sembelit.
Studi lebih lanjut menunjukkan kefir meningkatkan frekuensi tinja, meningkatkan konsistensi tinja, meningkatkan waktu transit usus besar, dan mengurangi penggunaan pencahar.
7. Ara
Buah ara, buah yang lembut dan manis dari pohon ficus, adalah buah yang sering diremehkan keberadaannya, padahal ternyata dapat membantu meredakan gejala sembelit. Meskipun kurang populer dibandingkan apel dan plum untuk meredakan sembelit, penelitian menunjukkan pasta ara dapat membantu mengurangi waktu sembelit.
Dalam satu penelitian khususnya, orang dengan sindrom iritasi usus besar (IBS) yang makan sekitar empat buah ara kering setiap hari melaporkan penurunan gejala nyeri dan tinja keras dibandingkan dengan orang lain yang menerima plasebo.
Berolahraga, minum banyak air, dan menjaga kebiasaan mandi yang sehat juga dapat membantu meredakan sembelit. Hindari makanan ultra-olahan, karbohidrat olahan, makanan yang digoreng atau berminyak, dan sereal rendah serat untuk mencegah sembelit menjadi lebih buruk. (Enrich Samuel K.P)
