Bisnis.com, JAKARTA - Terbang melintasi zona waktu yang berbeda dapat mengganggu jam tubuh Anda, membuatnya lebih sulit menjaga kondisi tetap prima, inilah yang disebut Jet lag.
Dilansir dari laman garmin Indonesia, jet lag adalah kondisi yang berhubungan dengan irama sirkadian yang dipicu oleh perjalanan cepat ke zona waktu berbeda.
Meskipun perjalanan melintasi satu atau dua zona waktu dapat mengganggu, efek dari perjalanan yang lebih pendek biasanya lebih ringan dan dapat diatasi dengan upaya minimal. Melintasi tiga zona waktu atau lebih, dan kemungkinan menghadapi gejala jet lag umum meningkat secara signifikan.
Gejala jet lag pada umumnya mencakup kesulitan tidur, mengantuk pada siang hari, performa fisik dan mental yang berkurang, masalah pencernaan, dan tidak enak badan. Jet lag adviser mengantisipasi risiko (ringan, sedang, berat atau sangat berat) dari gejala yang dirasakan berdasarkan jumlah zona waktu yang dilintasi dan arah perjalanan.
Jam internal tubuh Anda mengikuti pola irama sirkadian, sebuah siklus personal perubahan fisik, mental dan perilaku yang terjadi selama kurang lebih 24 jam. Nukleus suprakiasmatik dari hipotalamus adalah penentu utama laju sirkadian.
Nukleus ini menghasilkan irama sirkadian yang memengaruhi aktivitas di setiap sel, jaringan, dan organ di tubuh Anda. Cahaya dan kegelapan lingkungan membantu membimbing dan menyesuaikan irama alami Anda. Aktivitas fisik, jadwal makan, dan rutinitas harian berfungsi sebagai pengingat tambahan untuk membantu Anda tetap mengikuti jadwal tersebut. Mengubah waktu elemen-elemen ini secara sengaja menciptakan jalan untuk meminimalisir gejala jet lag dan mengoptimalkan penyesuaian ke waktu lokal, jika diperlukan.
| Baca Juga Tip Mengatasi Jetlag dari Raline Shah |
|---|
Irama sirkadian reguler Anda dapat dilihat dari riwayat tidur. Jet lag adviser menyediakan umpan balik berdasarkan cocok tidaknya jam tubuh dan jam tidur/bangun normal Anda pada zona waktu saat ini. Anda juga dapat terus melacak jam tubuh Anda saat sedang menyesuaikan ke waktu lokal. Saat Anda sudah beradaptasi sepenuhnya ke waktu lokal, status Anda akan berubah menjadi "Sudah Beradaptasi".
Tips mengatasi jet lag
Lamanya waktu Anda tinggal di lokasi baru memengaruhi apakah Anda harus memprioritaskan penyesuaian jam tubuh ke waktu lokal atau cukup dengan meminimalisir efek jet lag.
1. MENCARI CAHAYA DAN MENGHINDARI CAHAYA
Paparan cahaya terang yang sengaja diatur waktunya adalah strategi paling efektif dalam mengubah jam internal Anda. Cahaya yang masuk ke mata Anda sepanjang siklus siang-malam normal adalah penyelaras irama sirkadian utama. Sinar matahari memiliki efek kuat pada tubuh Anda dan secara umum lebih disarankan meskipun tidak selalu tersedia. Jika matahari sedang tidak bersinar, Anda bisa mendapatkan manfaat serupa menggunakan cahaya lampu terapi. Menyalakan lampu di ruangan Anda dan mengatur kecerahan layar ponsel dan laptop ke maksimal juga dapat membantu.
| Baca Juga Tip Mengatasi Jetlag |
|---|
Menghindari cahaya pada waktu tertentu juga berguna. Saat hindari cahaya disarankan, cobalah untuk mematikan lampu di dalam ruangan, hindari melihat layar perangkat elektronik, dan gunakan kacamata hitam jika Anda harus keluar pada siang hari. Pertimbangkan untuk mengenakan masker mata saat tidur, terutama jika masih ada matahari saat Anda tidur.
2. JADWAL TIDUR
Idealnya, Anda ingin mencocokkan jadwal tidur ke waktu lokal secepat mungkin, terutama jika Anda sedang mengubah jam internal tubuh ke waktu lokal. Penyesuaian kecil pada jadwal tidur Anda sebelum penerbangan dapat memberikan keuntungan awal dalam mencocokkan waktu bangun/tidur normal di tempat ujuan Anda. Tidur yang baik terutama penting sebelum melakukan perjalanan karena rasa lelah dapat memperparah banyak gejala yang diasosiasikan dengan jet lag.
3. AKTIVITAS FISIK DAN LATIHAN
Aktivitas fisik dan latihan memengaruhi irama sirkadian Anda dengan memperkuat pesan bahwa saatnya untuk Anda bangun dan siaga. Latihan pada malam hari dapat membantu Anda bangun lebih lama, sementara latihan pada pagi hari membantu proses Anda bangun. Aktivitas biasa pada siang hari dapat membuat Anda tetap bertenaga, mengurangi gejala jet lag dengan mengurangi rasa kantuk dan membantu Anda tidur lebih baik pada malam hari. Jenis latihan apapun dapat membawa manfaat, namun melakukan aktivitas di luar ruangan saat paparan cahaya direkomendasikan adalah kombinasi yang sangat efektif.
