Bisnis.com, JAKARTA -Zat besi adalah nutrisi penting yang Anda peroleh dari makanan seperti daging merah, karena tubuh Anda tidak dapat memproduksinya sendiri. Mineral ini penting untuk produksi sel darah merah, fungsi sel otot, dan pembentukan hormon tertentu, kata Albert Do, MD, ahli gastroenterologi di Yale Medicine.
Kacang putih, bayam, daging, dan sereal sarapan adalah sumber zat besi yang bagus.
Wanita membutuhkan lebih banyak zat besi (antara delapan dan 27 miligram setiap hari) daripada pria (delapan miligram).
Pria membutuhkan sekitar delapan miligram zat besi per hari.
Tidak mengonsumsi cukup zat besi dapat menyebabkan kekurangan zat besi, yang dapat menyebabkan gejala seperti kelelahan, sesak napas, pusing, dan pucat (atau pucat yang tidak sehat). Dikenal sebagai anemia, kondisi ini seringkali dapat disembuhkan dengan mendapatkan cukup zat besi melalui makanan Anda atau melalui suplemen zat besi, menurut Cleveland Clinic.
Makanan yang kaya zat besi antara lain daging, seafood, tahu, kacang-kacangan, lentil, sereal sarapan, dan sayuran berdaun hijau gelap, seperti bayam.
Berapa banyak zat besi yang harus Anda makan sehari?
Wanita hingga usia 50: 18 miligram
Wanita di atas usia 50: 8 miligram
Wanita hamil: 27 miligram
Pria: 8 miligram
Anda mungkin memerlukan suplemen zat besi jika mengalami anemia, atau jika berisiko mengalami anemia. Menurut Do, ini adalah beberapa keadaan yang mungkin memerlukan suplementasi:
Pendarahan menstruasi yang berat
Setelah operasi
Kondisi medis tertentu, seperti gagal ginjal, misalnya
Kehilangan darah kronis, yang disebabkan oleh tumor atau tukak lambung, misalnya
Namun, Do mengatakan bahwa kasus kekurangan zat besi yang ringan mungkin tidak memerlukan suplemen; menambahkan banyak zat besi ke dalam makanan Anda dapat membantu memperbaiki masalah.
Karena wanita memiliki kebutuhan zat besi yang lebih tinggi dan lebih rentan mengalami kehilangan darah akibat menstruasi, mengikuti diet kaya zat besi penting untuk mencegah anemia.
Dua jenis zat besi:
Zat besi heme: Zat besi heme ditemukan dalam daging, unggas, dan makanan laut. Tubuh Anda lebih mampu menyerap zat besi ini.
Zat besi non-heme: Makanan nabati mengandung zat besi non-heme, yang lebih sulit diserap tubuh Anda. Menurut sebuah penelitian tahun 2008, tubuh Anda hanya dapat menyerap 2% hingga 20% zat besi non-heme yang Anda konsumsi; Padahal ia mampu menyerap 15% hingga 35% zat besi heme dalam makanan Anda. Vitamin C membantu meningkatkan penyerapan zat besi non-heme, jadi Anda harus memasangkan zat besi nabati dengan makanan seperti jeruk, jus lemon, dan paprika untuk memaksimalkan penyerapan zat besi.
Berikut daftar makanan kaya zat besi yang bisa cegah anemia seperti dilansir dari Insider :
1. Tiram
Tiram dianggap sangat menyehatkan jantung, karena merupakan daging rendah kalori dan berprotein tinggi. Faktanya, American Heart Association mengatakan makan dua porsi ikan dan kerang non-goreng setiap minggu dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung.
Penyakit jantung adalah penyebab utama kematian di AS - berikut cara mencegah dan mengobati kondisi tersebut adalah sekelompok kondisi yang mempengaruhi jantung dan pembuluh darah Anda. Ini adalah penyebab utama kematian di AS - berikut cara mencegahnya. Baca lebih lanjut, gagal jantung.
Gagal jantung adalah kondisi di mana jantung tidak lagi berfungsi dengan baik dan tidak dapat memompa cukup darah ke seluruh tubuh. Meskipun gejala gagal jantung tidak selalu jelas, ada beberapa faktor yang menunjukkan bahwa Anda berisiko tinggi: tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi, merokok, dan obesitas.
Tiram juga menawarkan beberapa nutrisi, termasuk:
Besi
Vitamin B12
Vitamin D
Tembaga
Seng
Selenium
Bentuk makanan laut lainnya, seperti sarden, scallop, kerang, udang, tuna, mackerel, dan haddock juga merupakan sumber zat besi yang baik.
2. Daging sapi
Daging sapi adalah sumber zat besi yang kaya; hati sapi dan jeroan sangat tinggi zat besi. Jika Anda tidak menyukai potongan-potongan itu, Anda harus memilih daging giling rendah lemak atau daging tanpa lemak dari daging sapi yang diberi makan rumput yang memiliki lebih sedikit lemak jenuh dan kolesterol daripada potongan utama, seperti:
Sirloin
Tenderloin
Daging sapi bulat
Bentuk daging dan unggas lainnya, seperti ayam, kalkun, domba, babi, dan telur juga merupakan sumber zat besi yang baik.
3. kacang putih
Kacang putih adalah sumber zat besi dan protein yang baik, dan juga menawarkan banyak serat. Serat membantu meningkatkan kolesterol, gula darah, berat badan, dan pencernaan, jadi ini merupakan tambahan penting untuk diet Anda. Anda bisa menambahkan kacang putih ke sup dan salad, atau ke biji-bijian seperti quinoa.
Mengonsumsinya dengan paprika atau menambahkan sedikit jus lemon dapat menambahkan vitamin C ke makanan Anda dan membantu meningkatkan penyerapan zat besi. Kacang lainnya, seperti kacang merah, juga mengandung zat besi.
4. Sarapan sereal
Sereal sarapan biasanya diperkaya dengan beberapa nutrisi, termasuk:
Vitamin A
Vitamin B, seperti asam folat, niasin, riboflavin, thiamin, vitamin B6, dan vitamin B12
Vitamin D
Kalsium
Besi
Pilih sereal gandum utuh dengan lebih banyak serat dan lebih sedikit gula seperti Wheaties, Fiber One Original Bran, dan Quaker Cinnamon Oatmeal Squares. untuk mengurangi kalori dan tetap kenyang lebih lama. Makanan yang diperkaya lainnya seperti roti dan biji-bijian juga mengandung zat besi.
5. kacang-kacangan
Seperti kacang, lentil dan buncis adalah sumber protein, serat, vitamin, dan mineral seperti zat besi, terutama bagi orang yang mengikuti pola makan nabati. Masakan Mediterania, India, dan Timur Tengah menawarkan beberapa resep yang bisa Anda coba, seperti salad lentil, kari, dan hummus.
6. bayam
Bayam adalah sumber zat besi yang kaya dan sangat mudah dimasukkan ke dalam makanan Anda. Anda bisa memasukkannya ke dalam smoothie dan salad, memakannya sebagai pendamping makanan Anda, dan menambahkannya ke hidangan pasta dan biji-bijian.
Daun dan sayuran hijau tua lainnya seperti kubis brussel, brokoli, kangkung, lobak, collard hijau, dan sayuran dandelion juga merupakan sumber zat besi yang baik.
7. Tahu
Tahu terbuat dari kacang kedelai yang juga kaya zat besi. Tidak seperti daging, tahu adalah sumber protein rendah kalori dan rendah lemak yang vegan dan ramah vegetarian. Ini juga sangat serbaguna dan dapat disiapkan dengan beberapa cara berbeda sebagai pengganti daging dalam tumisan dan sup atau sebagai tambahan yang enak untuk salad.
