Olahraga lari baik bagi kesehatan tubuh
Health

Ini Dia 5 Pilihan Olahraga Kardio Selain Lari dan Jalan Kaki untuk Turunkan Berat Badan

Mutiara Nabila
Jumat, 27 Desember 2024 - 12:00
Bagikan

Bisnis.com, JAKARTA - Sudah menjelang tahun baru, pasti banyak pula orang yang memiliki resolusi untuk menurunkan berat badan. 

Salah satu cara yang ampuh dilakukan di antaranya dengan melakukan olahraga kardio. Kardio adalah salah satu bentuk latihan yang paling efektif untuk membakar kalori dan melangsingkan tubuh. 

Meskipun demikian, tidak semua rutinitas olahraga kardio sama, ada yang berintensitas tinggi dan rendah. Semakin intens latihannya, akan semakin banyak kalori yang akan dibakar. 

Dilansir Eat This, menurut Pelatih Lari bersertifikat RRCA, Jill Becker, latihan dengan intensitas tinggi bisa mendorong tubuh lebih keras, sehingga lebih banyak kalori yang dibakar dalam waktu singkat. 

Selain itu, latihan intensitas tinggi juga mendapat manfaat dari efek afterburn, di mana tubuh terus membakar kalori setelah latihan, terkadang selama beberapa jam, meskipun saat tubuh berada dalam kondisi istirahat.

Di sisi lain, latihan intensitas rendah bisa membantu olahraga dengan detak jantung rendah, membantu Anda mencapai pembakaran lemak yang lebih besar. 

"Latihan kardio dengan intensitas rendah biasanya harus memiliki durasi yang lebih lama dan memanfaatkan pembakaran lemak tubuh," kata Becker, dikutip Kamis (26/12/2024).

Dari dua jenis kardio tersebut, olahraga lari dan jalan kaki adalah yang paling populer, selain karena mudah dilakukan di mana pun, juga tidak memerlukan alat apa pun, bahkan tidak perlu menjadi anggota di pusat kebugaran. 

Namun, untuk menambah ragam olahraga kardio agar tak cepat bosan, berikut ini rekomendasi 5 olahraga kardio yang ampuh untuk menurunkan berat badan:

1. Mendayung

Mendayung kini tak harus dilakukan di air, bisa dilakukan dengan alat yang ada di pusat kebugaran. Mendayung adalah latihan intensitas rendah yang melibatkan seluruh tubuh, yang melibatkan banyak kelompok otot, seperti otot lengan, punggung, dan kaki. Mendayung dapat membakar banyak kalori, menjadikannya pilihan latihan yang sangat baik untuk menghilangkan lemak.

Untuk memaksimalkan potensi pembakaran lemak, cobalah interval dari lambat ke cepat atau tingkatkan resistensi. Mulailah dengan satu menit beban rendah hingga 10 detik beban besar dan ulangi selama 15 menit atau lebih. 

2. Mendaki atau Jalan Menanjak

Mendaki atau berjalan menanjak dapat memberikan banyak manfaat kardiovaskular yang baik dan memperkuat tubuh bagian bawah. 

Gerakan ini dapat membakar kalori pada intensitas yang lebih rendah dan biasanya akan membakar lebih banyak lemak. 

Tanpa peralatan apa pun, Anda dapat keluar dan mendaki gunung atau bukit. Sedangkan, jika berada di pusat kebugaran, Anda bisa menggunakan treadmill dengan kemiringan yang diatur antara 5% dan 15%. Mulailah dengan 15 menit dan tingkatkan durasinya seiring waktu. 

3. Interval Lari

Melakukan interval lari akan membantu meningkatkan kerja detak jantung dan mempertahankannya dalam jangka waktu tertentu. Hal ini akan memberikan sedikit dorongan pada metabolisme Anda dan meningkatkan fungsi jantung yang sehat.

Selain itu, interval lari juga dapat membangun daya tahan, dan seiring waktu, dan membantu membakar lebih banyak kalori saat Anda menambah durasinya. 

Mulailah dengan interval jalan-lari, tingkatkan porsi larinya dari waktu ke waktu. Cobalah mulai dengan interval berjalan selama satu menit adn berlari selama dua menit, dan lakukan selama 30 menit.

4. Bersepeda

Latihan kardio yang stabil dan berdurasi panjang seperti bersepeda dapat membakar banyak kalori sekaligus aman bagi sendi.

Naik sepeda atau sepeda statis dengan ditambahkan sedikit resistensi atau beban dan berusahalah untuk tetap memutar pedal dengan stabil dan terkendali selama 30 menit. Perhatikan detak jantung, jaga agar tetap rendah untuk membakar lemak.

5. Lompat Tali

Lompat tali adalah latihan kardio intensitas tinggi yang dapat membantu membangun daya tahan dan membakar lemak.

Mulailah dengan interval pendek 30 detik dan tingkatkan kecepatan dan waktu untuk membakar lebih banyak kalori. 

Olahraga ini juga menyenangkan, karena bisa mencoba berbagai variasi dengan dua kaki atau satu kaki untuk melatih koordinasi. 

Seiring bertambahnya usia, kita lupa untuk melompat, padahal kegiatan ini bisa membantu memperkuat tulang, sendi, dan otot.

Penulis : Mutiara Nabila
Bagikan

Artikel Terkait

Berita Lainnya

Berita Terkini

Nyaman tanpa iklan. Langganan BisnisPro

Nyaman tanpa iklan. Langganan BisnisPro

Terpopuler

Nyaman tanpa iklan. Langganan BisnisPro

Rekomendasi Kami

Nyaman tanpa iklan. Langganan BisnisPro