Bisnis.com, JAKARTA - Perut yang langsing dan menjadi impian banyak orang. Simak beberapa tips untuk mengatasi perut buncit.
Kenali juga beberapa makanan yang berdampak kurang baik bagi kesehatan tubuh, mulai dari makanan manis dan yang mengandung tepung.
Untuk memiliki perut yang tidak buncit, maka Anda membutuhkan kombinasi pola makan yang tepat, olahraga, serta kebiasaan hidup sehat lainnya.
Simak cara untuk mengatasi perut buncit:
1. Fokus Pola Makan Sehat
Untuk mengurangi lemak di area perut, pola makan memainkan peran penting. Hal ini dapat membantu anda mencapai target lemak tubuh dan massa otot tanpa lemak. Berikut adalah beberapa makanan terbaik untuk dimakan dengan pola diet sehat.
a. Pilih Makanan Kaya Serat
Makanan yang mengandung serat larut, seperti oatmeal, alpukat, kacang-kacangan, dan sayuran hijau, membantu memperlambat pencernaan dan menyebabkan rasa kenyang lebih lama. Penelitian juga menunjukan bahwa serat membantu mengurangi lemak viseral di sekitar organ perut.
Sebuah studi tahun 2018 bahkan menunjukan 26.340 orang mengalami penurunan berat badan akibat mengkonsumsi lebih banyak buah dan sayuran. Dilansir dari Healthline sebuah studi tahun 2018, 50 orang yang menukar roti gandum olahan dengan roti gandum murni mengalami pengurangan lemak setelah 12 minggu.
Oleh karena itu pertimbangkan untuk menukar karbohidrat olahan seperti pasta, roti putih, dan sereal sarapan dengan biji-bijian.
b. Konsumsi Protein Tinggi
Protein membantu meningkatkan metabolisme dan mengurangi nafsu makan. Pilih sumber protein sehat seperti ikan, ayam tanpa kulit, telur, tahu, tempe, dan kacang-kacangan. Sebab protein adalah salah satu makronutrien yang paling banyak dipelajari.
Sebuah penelitian tahun 2020 menemukan bahwa makan diet tinggi protein dapat membantu meningkatkan komposisi tubuh, penurunan berat badan, meningkatkan massa otot tanpa lemak, meningkatkan pemulihan otot setelah berolahraga.
Beberapa makanan berprotein tinggi untuk dipertimbangkan untuk ditambahkan ke dalam diet Anda meliputi protein hewani, seperti telur, ayam, makanan laut, dan produk susu rendah lemak dan protein nabati, seperti kacang-kacangan, kacang-kacangan, dan produk kedelai.
c. Kurangi Konsumsi Gula dan Karbohidrat Olahan
Gula berlebih dan karbohidrat olahan (seperti roti putih, pasta, dan kue-kue manis) dapat menyebabkan penumpukan lemak di area perut. Gantilah dengan sumber karbohidrat kompleks seperti beras merah, quinoa, atau ubi jalar.
Makanan ini biasanya melibatkan pembatasan makanan dengan kalori, lemak jenuh, gula tambahan, dan garam tetapi rendah nutrisi. Kalori ini dapat dengan cepat bertambah tanpa membuat Anda merasa kenyang, sehingga dapat meningkatkan kadar lemak tubuh tanpa sadar.
2. Perhatikan Pola Makan dan Waktu Makan
Makan dalam porsi kecil tapi sering, seperti membagi makanan dalam 4–5 porsi kecil sehari dapat membantu menjaga gula darah stabil dan mengurangi rasa lapar berlebih. Ingat juga untuk tidak makan terlalu larut malam sebab, metabolisme melambat saat tidur, sehingga makan malam terlalu larut dapat memicu penumpukan lemak.
3. Gabungkan dengan Olahraga yang Tepat
Latihan fisik sangat penting untuk membakar lemak perut. Fokuslah pada kombinasi latihan berikut:
a. Kardio
Sejatinya Kardio dapat membantu anda mencapai persentase lemak tubuh yang rendah, yang merupakan kunci untuk memiliki six-pack yang terlihat. Olahraga seperti lari, bersepeda, atau berenang efektif membakar lemak tubuh, termasuk di area perut. Lakukan kardio minimal 30 menit, 3–5 kali seminggu.
Faktanya, sebuah studi kecil tahun 2013 terhadap orang dewasa yang sehat dan tidak banyak bergerak di Nigeria menemukan bahwa program latihan aerobik dan penguatan perut selama 12 minggu mengurangi lemak perut.
Latihan interval intensitas tinggi (HIIT), yang menggabungkan semburan aktivitas intens singkat, lebih baik daripada berlari jauh dengan kecepatan yang stabil. Itu karena HIIT menjaga detak jantung tetap tinggi, meningkatkan pembakaran lemak, dan meningkatkan metabolisme.
Sebuah tinjauan besar tahun 2019 menemukan orang yang melakukan latihan HIIT kehilangan 28,5% lebih banyak lemak daripada orang yang melakukan olahraga intensitas sedang.
b. Latihan Kekuatan
Latihan kekuatan seperti angkat beban membantu membangun otot dan meningkatkan metabolisme, yang penting untuk pembakaran lemak.
c. Latihan Inti (Core)
Latihan inti akan memperkuat dan mengencangkan otot perut yang mendasarinya. Selain itu, latihan inti dan kekuatan lainnya meningkatkan metabolisme, sehingga membakar lebih banyak kalori bahkan saat istirahat. Gerakan seperti plank, crunch, dan leg raises memperkuat otot-otot perut dan membantu membentuk perut yang lebih rata.
4. Pola Hidup Sehat
Tidur yang cukup (7–8 jam per malam) sangat penting untuk menjaga hormon tubuh tetap seimbang. Kurang tidur dapat meningkatkan rasa lapar dan keinginan makan berlebih. Tidak hanya itu minum air yang cukup membantu pencernaan, mengurangi retensi cairan, dan meningkatkan metabolisme. Hindari minuman manis atau bersoda yang dapat menambah kalori.
5. Konsistensi adalah Kunci
Mengurangi lemak perut bukanlah hal yang instan. Dibutuhkan konsistensi dalam menjalani pola makan sehat dan olahraga secara rutin. Tetapkan target realistis dan fokus pada progres, bukan hasil instan.
Secara tidak langsung untuk membangun perut six-pack, anda memerlukan rutinitas olahraga yang mencakup latihan kekuatan dan kardio. Plus, mengikuti diet sehat, seperti makan lebih banyak protein tanpa lemak, biji-bijian, dan sayuran dapat membantu Anda mencapai tujuan six-pack Anda.
Dengan mengikuti langkah-langkah di atas, Anda dapat menjalani diet khusus untuk perut dengan efektif. Selain membantu mendapatkan perut yang lebih rata, gaya hidup sehat ini juga bermanfaat bagi kesehatan secara keseluruhan. Selamat mencoba.. (Enrich Samuel K.P)
