Bisnis.com, JAKARTA – Tahukah Anda jika waktu makan Anda memengaruhi cara tubuh menyimpan lemak dan mengatur hormon lapar?
Makan malam juga diduga bisa menyebabkan obesitas. Faktanya, obesitas tidak hanya disebabkan oleh jenis makanan yang Anda makan saja, tetapi juga kapan waktu Anda mengonsumsinya.
Dilansir dari Eat This, Not That!, sebuah penelitian menunjukkan bahwa semakin larut Anda mengonsumsi sebagian besar kalori harian, akan semakin besar pula kemungkinan berat badan Anda bertambah.
Adelle Davis, seorang ahli gizi, menyarankan Anda untuk “sarapan seperti raja, makan siang seperti pangeran, dan makan malam seperti orang miskin.”
Para peneliti Harvard Medical School di Brigham and Women's Hospital melakukan sebuah studi tentang kaitan waktu makan dan kenaikan berat badan. Mereka menemukan bahwa mengonsumsi makanan saat larut malam dapat memicu tiga efek fisiologis yang dapat meningkatkan risiko obesitas.
Studi tersebut menemukan bahwa jika dibandingkan dengan makan pagi, makan saat larut malam dapat berdampak sebagai berikut:
1. Menggandakan kemungkinan Anda untuk lapar–sehingga mempersulit Anda untuk mengatur pilihan makanan dan asupan kalori.
2. Mengurangi pembakaran kalori harian Anda.
3. Mengubah gen tertentu yang mengendalikan timbunan lemak.
Penelitian ini menilai 16 peserta yang memiliki kelebihan berat badan atau obesitas. Setiap dari mereka mengikuti jadwal tidur dan diet yang ketat–dengan waktu makan yang sama.
Peserta penelitian berpartisipasi dalam dua prosedur–satu dengan jadwal makan di pagi hari, dan yang lainnya dengan jadwal makan sekitar empat jam lebih lambat.
Para peneliti mengukur pengeluaran energi serta rasa lapar dan nafsu makan peserta. Mereka juga mengambil banyak sampel darah dan biopsi jaringan lemak–pada saat sebelum dan sesudah makan–untuk membandingkan pola ekspresi gen.
Hasilnya, para peneliti menemukan bahwa makan empat jam lebih lambat akan membuat perbedaan signifikan terhadap tingkat rasa lapar, cara pembakaran kalori, dan cara penyimpanan lemak.
Mengonsumsi makanan saat larut malam dapat memengaruhi dua hormon pengatur rasa lapar dalam tubuh yakni ghrelin dan leptin. Ghrelin akan memberi sinyal pada otak bahwa Anda lapar, sementara leptin, akan memberi sinyal pada otak bahwa Anda kenyang.
Menurut penelitian, makan larut malam akan menurunkan hormon leptin sebanyak 16 persen selama 16 jam saat subjek terjaga. Rasio ghrelin terhadap leptin juga meningkat sebanyak 34 persen.
Makan larut malam juga dapat menyebabkan penurunan pengeluaran energi, serta mengubah ekspresi gen lain untuk meningkatkan penyimpanan lemak.
Tips makan malam agar terhindar dari obesitas
Dilansir dari Siloam Hospitals, berikut beberapa tips agar makan malam Anda terhindar dari obesitas:
1. Hindari makanan dengan kandungan garam yang tinggi
Garam bersifat menarik air, sehingga mengonsumsinya secara berlebihan dapat menyebabkan penumpukan cairan–yang membuat berat badan bertambah. Makanan dengan kandungan garam yang tinggi juga cenderung membuat orang ketagihan–yang membuat Anda akan mengonsumsinya dalam jumlah besar.
2. Mengonsumsi makanan rendah kalori dan padat nutrisi
Saat malam hari, pilihlah makanan tinggi serat dan rendah kalori–seperti buah-buahan dan sayuran. Meski kadar kalorinya rendah, makanan tersebut dapat membuat Anda kenyang.
3. Banyak mengonsumsi air putih
Selain mencegah dehidrasi, mencukupi kebutuhan cairan tubuh juga dapat membantu proses pembakaran lemak di dalam tubuh.
4. Aktif bergerak
Kurangnya aktivitas fisik yang dapat membakar lemak juga dapat menyebabkan penumpukan lemak pada tubuh. Anda harus mencoba berolahraga, membersihkan rumah, atau menghindari duduk dalam waktu yang lama.
5. Tidur yang cukup
Terlalu sering begadang dapat menyebabkan Anda kurang tidur dan merasa lelah di pagi hari. Saat begadang, Anda juga akan merasa kelaparan dan akhirnya makan di tengah malam.
Pada saat lapar, Anda akan cenderung mengonsumsi makanan tinggi lemak dan gula–untuk mencukupi kebutuhan energi. (Rafi Abid Wibisono)
