Bisnis.com, JAKARTA – Lari merupakan olahraga termudah yang dapat dilakukan hampir semua orang. Setiap akhir pekan, Anda pasti dapat menemukan segala lapisan masyarakat berolahraga lari.
Namun, untuk menjadi sehat melalui berlari, Anda harus melakukannya dengan konsisten. Jika tidak dilakukan dengan benar, bisa saja terjadi kelelahan atau cedera.
Dilansir dari Runner’s World dan mengutip Dr. Juliet McGrattan, inilah 8 tips bagi pemula yang ingin menjadikan aktivitas lari sebagai olahraga utamanya.
1. Ajak orang lain untuk menjadi teman lari Anda
Teman lari sangat baik untuk motivasi Anda. Anda dapat mengajak teman yang juga baru memulai berlari sebagai pendorong konsistensi Anda. Jika Anda membutuhkan belajar dari orang lain, ajaklah teman Anda yang sudah cukup berpengalaman dalam olahraga lari.
Teman lari juga menjadi cukup penting untuk menjaga keamanan, apalagi jika tempat Anda berlari cukup sepi. Jika Anda berlari sendiri, Anda perlu lebih menyiapkan diri untuk menjaga keamanan.
2. Gunakan baju yang tepat
Terutama untuk lari di pinggir jalan di malam hari, Anda perlu menyesuaikan dengan warna baju atau jaket cerah untuk menghindari hal yang tak diinginkan. Jika Anda berlari ketika panas, gunakan topi.
Selain itu, Anda perlu menggunakan sepatu khusus untuk lari untuk menghindari sakit atau cedera.
| Baca Juga Olahraga Lari Berbahaya? Simak Faktanya |
|---|
Anda juga perlu mempertimbangkan–apakah ada tempat untuk menyimpan barang Anda? Jika tidak, bawalah barang seminimal mungkin untuk menjaga berat.
3. Ketahui medan lari Anda
Apabila Anda berlari di jalan, hindarilah menggunakan headphone. Berlari lawan arah dengan mobil agar Anda mengetahui ketika ada kendaraan, dan berhati-hatilah saat menyeberang. Seringkali, pembawa kendaraan cukup ceroboh terhadap pejalan kaki.
Apabila Anda berlari di alun-alun atau area olahraga, cari tahu tentang panjang satu putaran untuk mempermudah progres Anda.
4. Perlu medical check-up sebelum lari
Jika Anda termasuk orang berikut.
Lakukan medical check-up jika Anda berusia di atas 40 tahun, sangat overweight, pernah sakit parah setahun ke belakang, atau terdapat risiko sakit jantung.
Pastikan bahwa berlari tidak malah memperparah keadaan Anda. Jika ya, cobalah cari jenis olahraga dengan pacing yang lebih lambat atau lebih cocok untuk Anda. Biasanya, jalan pagi/sore dengan durasi tertentu menjadi cara yang mudah, hemat, dan lebih ramah untuk tubuh Anda.
5. Lakukan pemanasan sebelum mulai
Pemanasan merupakan salah satu hal terpenting dalam berlari. Dilansir dari Yale Medicine, pemanasan memberi kesempatan otot Anda untuk meregangkan diri sebelum didorong dengan keras oleh aktivitas intens.
Praktikkan pemanasan dinamis, seperti mengayunkan lengan dan kaki. Hal ini supaya tubuh meniru gerakan lari dan meningkatkan aliran darah ke area yang diregangkan.
6. Berlari dengan cara yang tepat
Dilansir dari Verywell Fit, bentuk tubuh yang tepat saat lari dapat membantu Anda lari dengan lebih cepat, efisien, nyaman, dan menghindari risiko cedera.
Untuk berlari dengan tepat, Anda perlu melihat ke depan–jangan melihat ke arah kaki Anda. Buat tangan Anda agar lebih rileks, hindari mengepalkan tangan. Lengan ditekuk sebesar 90 derajat dan cukup berada pada level pinggang.
Jaga postur tubuh Anda agar tetap tegak, dan hindari posisi yang bungkuk. Selain itu, hindari gerakan pantulan dari kaki, karena hal ini akan membuat Anda lebih cepat lelah.
7. Lari dengan bertahap
Jangan mendorong diri untuk lari dengan kecepatan penuh, padahal Anda baru selesai pemanasan. Mulai dengan berjalan, kemudian lari santai. Ketika tubuh Anda sudah mulai terbiasa, barulah dapat meningkatkan kecepatan.
Pada pertama kali Anda memulai lari, kecil kemungkinannya Anda dapat lari jauh. Menurut McGrattan, untuk mencapai sejauh 5 kilometer, Anda dapat memakan waktu 2–3 bulan latihan. Maka, lakukan dan pasang target realistis secara bertahap.
Selain itu, progres setiap berolahraga tidak selalu meningkat. Mungkin Anda kelelahan dari melakukan aktivitas lain, dan hal tersebut membuat Anda tidak mencapai target. Anda tidak perlu merasa bersalah karena hal ini normal.
8. Lakukan olahraga lain sebagai selingan
Olahraga lain yang berdampak rendah pada tubuh Anda, seperti bersepeda dan berenang, sangat cocok sebagai selingan lari. Dengan jenis olahraga ini, sendi Anda dapat beristirahat, sekaligus melatih otot yang jarang digunakan saat lari.
Olahraga yang meningkatkan kekuatan otot perut–yoga, pilates, atau workout di rumah–juga dapat menguntungkan kegiatan lari.
